Беручи сироватковий протеїн перед тренуванням погано?

Друзі говорили мені, що я повинен споживати сироватковий протеїновий коктейль до і після тренування. Вони сказали, що це буде ефективним для нарощування м'язів. Однак, я читав на сайті, що мені слід уникати прийому сироваткового протеїну до тренування.

Цитата з статті на сайті:

Ви можете мати цю владу п'ю вранці, в якості перекусу між ними їжі, їжі, перед сном або після тренування, але не до або під час тренування.

Беручи сироватковий протеїн перед тренуванням погано? У чому причина уникати приймати сироватковий протеїн перед тренуванням?

+864
Muhammad Hussain 1 квіт. 2012 р., 19:58:25
24 відповідей

Для програміста, який не реалізує за довгий час, я б порекомендував щось на зразок дивана в 5К план, або будь-подібний план, який отримує вас бігти 5 кілометрів (3 миль) протягом двох місяців. Як Іво Flipse вказав, що з управлінням ви спалюєте багато калорій і використовувати багато м'язів, але ви не хочете переборщити, як Новачок. Біг-це те, що можна зробити скрізь, все, що вам потрібно-це схема і хорошу пару взуття, щоб не поранитися (неправильна взуття є важливим фактором в управлінні травм). Піти в магазин, де вони можуть аналізувати ваш стиль (з камерою) і порадьте, яку взуття потрібно виходячи з цього. Особисто я знаходжу це дуже мотивує, щоб мати план на моєму iPod: музику і тренер говорить, коли бігти або йти поперемінно. Я такі тільки в Голландії, але, можливо, є й англійську, щоб знайти в інтернеті.

+956
KRASAWA 03 февр. '09 в 4:24

Аналогічним чином ви спалюєте будь-який інший жир; витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте і збільшити м'язову масу--немає такої речі як скорочення плями. (Я також схильні уникати вуглеводів після обіду, але це не для мене ясно, що це робить якась суттєва різниця.)

Дієта-самий важливий фактор-не варто недооцінювати кількість дієтичної дисципліни в таку обкладинку.

+858
Mike Mengell 22 квіт. 2011 р., 06:44:30

Ваша математика не бреше, тому що це не правильно застосував. По-перше, півкіло жиру містить 3500 калорій. Більшість здорових людей не їдять, що в той же день, якщо вони спортсмени високого рівня, які використовують всі ці калорії. Не думаю, що ви збираєтеся втратити фунт жиру в день.

Отже, у нас є 1 фунт, що приблизно еквівалентно 454 грами ваги тіла. Рівної маси жиру зажадає 3500 калорій, щоб підтримувати його.

Якщо ви хочете отримати або втратити цю суму, вам доведеться видалити або додати цю суму до вашої щотижневої чистих енергетичних витрат. Щоб зрозуміти це, ви повинні знати, скільки калорій необхідно для підтримки поточної маси тіла.

Приклад

У нас є активна людина з пристойною складання, немає шести кубиків, і важить близько 80 кг (176 фунтів). Після деяких експериментів вони виявили, що вона займає 2400 калорій в день для підтримки своєї маси тіла.

Для того, щоб з'ясувати, скільки вони повинні скорегувати свою дієту, щоб скинути 454 г (1 фунт) потрібно дивитися на речі за тиждень:

  • 2400 калорій х 7 днів = 16,800 калорій в тиждень
  • Втратити 454 г (1 фунт) потрібно відняти 3500 калорій за тиждень
  • 16,800 калорій - 3500 калорій = 13,300 калорій за тиждень
  • Щоб дізнатися, що це означає, що кожен день, нам доведеться знову ділити на 7
  • 13,300 ккал / 7 днів = 1,900 калорій в день

Для спрощення, що беруть 500 калорій з вашого щоденного раціону буде вам втратити 1 фунт на тиждень.

Ваше звернення є некоректним

Згідно цієї статті, одна калорія (маленький 'с') містить 4.184 Дж. Одна ккал, або більше, як правило, написані як калорія (зверніть увагу на заголовну "з"), містить 4.184 кДж.

1427 кДж / 4.184 кДж/ккал = 341 ккал

Примітка: з хімії перетворень ми дізнаємося, що одиниці матерії і, коли ми ділимо одиниці, вони скорочуються. Для спрощення цієї прогресії розширюється такий:

  • в кДж / б кДж/ккал = в кДж х 1/б ккал/кДж
  • кДж одиниць скасувати, залишивши
  • а Х 1/б ккал

Це як блок перетворення роботи. Звичайно, ви потрібні коефіцієнти перетворення, щоб зробити це правильно.

Коли мова йде про їжу, калоріях завжди ккал в науковому плані. Не всі достатньо уважні, щоб правильно обробляти капіталізації.

Організм-це складна система

Коли все працює нормально, калорії проти калорій модель працює досить добре. Це коли ви потрапляєте в крайньому випадку у спробі скинути величезна кількість ваги, що ваш організм не отримує достатньо, щоб вижити, що ми зіткнулися з проблемами.

Багато речей працюють разом, тому нам потрібно необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, щоб нормально функціонувати. Повністю ігнорування одного з цих макроелементів може призвести до проблем зі здоров'ям у довгостроковій перспективі. Короткий термін (6-8 тижнів) кетогенної дієти (немає або дуже мало вуглеводів) може працювати дуже добре, якщо у вас є достатньо білка, але довше і втрата ваги сповільнюється, як і інші гормони вступають в гру. Довгостроковий план завжди забезпечує необхідне живлення присутній.

Не морити себе голодом, і не перекроїла себе. Невеликі зміни з плином часу складається.

Примітка: Ви можете перевірити в цій статті, яка містить кількість калорій і KJ в півкіло і по кілограму жиру: http://www.caloriesperhour.com/tutorial_pound.php

+815
beingzy 13 серп. 2018 р., 07:06:33

Це не про чиюсь особисту "взяти" на цю тему. Це про те, що коліна можуть впоратися. Люди, які шкодять собі роблю глибокий згин коліна присідання або недостатньо гнучкі, щоб зробити їх, або використовують погану техніку. Як правило ковдру, ми просто говоримо, щоб не пройти повз 90 градусів, тому що тільки про тих, коліно гнеться на 90 градусів вага без ризику травм.

Якщо ви хочете йти далі, йти далі, але робити це з обережністю, у невеликій кількості у той час (мінімум або ніякого ваги рекомендується під час тренування на коліно зігнути присідання). Це буде гарантувати, що ваші зв'язки і м'язи готові до додаткового навантаження. Буде нижче 90 градусів вигин викличе зовсім небагато додаткове навантаження на експоненційної кривої (чим глибше ви йдете, тим вище напруга піднімається). Якщо ви відчули біль "розтяжка" на коліна, ти заходиш надто далеко.

Техніка:

  • Ноги злегка більше, ніж ширина плечей, носки злегка загострені назовні.
  • Тримайте коліна вишикувалися з пальцями ніг, спина пряма, згинаючи в колінах і тазостегнових суглобах і опускаючи себе на землю.
  • Воскресити себе тисне на п'яту вашої ноги.

Щоб уникнути травм:

  • Не дозволяйте ваші згинають коліна всередину. Тримати їх зігнутими назовні від вашого боку.
  • Спробуйте піднімаючи ніг від землі, щоб отримати повісити тиску на п'яту піднімається.
  • Переконайтеся, що ви правильно розтягується перед тренуванням.
  • Якщо ви відчуваєте зв'язок суглоба або біль, сильне розтягнення, або просто "щось не так" в колінах, падіння назад в положенні сидячи і встати звідти, не намагайтеся підняти собі настрій, виконуючи присідання.
+717
maikl15321 9 лист. 2016 р., 19:24:23

Припускаючи, що ви їсте багато їжі, особливо багато білка, і за умови, що ви спите і не дуже підкреслював, що кращий спосіб до збільшення маси ніг з невеликою кількістю вправ, звичайно, присідання і станова тяга, плюс додаткові вправи, як жим ногами і так далі, Якщо ви впевнені, що ви отримуєте достатньо сну і їжі.

Якщо ви не навприсядки понад 1,5 х вага тіла, я б дотримуватися тільки присідання і станова тяга, і дотримуватись від трьох до п'яти комплектів п'ять або шість повторень у кожному.

Якщо ви вже навпочіпки за 1.5 х ваш вагу тіла, я б зробив принаймні один або два комплекти 8-12 або навіть цілих 20 повторень в наборі. Один хороший спосіб зробити це з двома наборами з п'яти або шести, а потім остаточний набір, як багато повторень, як це можливо (при гарній формі). Інший спосіб-це зробити від одного до трьох комплектів двадцять присідань.

Як цей пост описує, Кращий реп схему для маси це, напевно, від 8 до 12, але важливо, щоб зробити себе досить сильним, щоб працювати з важкими вагами, перш ніж упором на маси.

+685
Bev harris 12 лист. 2014 р., 12:35:06

Основні Початківець Підніматися

Якщо б я був новачок в силових тренувань і займатися йогою (або майже всі) чотири рази на тиждень, я б або:

  • А) зменшити йоги (або спорт, або туризм, або будь-якої іншої) на три рази два рази на тиждень та вага поїздів на тиждень на деякий час, зосередившись на досягнення базового рівня міцності (див. виноску)
  • Б) продовжувати займатися йогою чотири рази на тиждень і силові тренування раз на тиждень, що дозволяє повільніше, але все ще продуктивна прогрес

Так чи інакше, оскільки я новачок. Майже всі люди нового підйому тягарів потрібно те ж саме: базова програма навпочіпки, підібравши речі з підлоги, штовхаючи речі, і витягувати. Гантелі є найбільш ефективними для цієї мети, і я припускаю їх використовувати тут. Я так щось віддалено схоже на те, що був рекомендований мені як новачку:

  1. Прогрітися протягом п'яти хвилин їзда на велосипеді, біг, стрибки зі скакалкою-все
  2. Підготувати суглоби з колами рукоятка і гойдалки ноги (три підходи по десять в кожну сторону), плюс спільні обертання (один набір з десяти, кожна з яких також може бути зроблено до розминки) для дрібних суглобах
  3. Назад у нору, один комплект 20 (С, як завжди, розминка набори попереднього), додати п'ять фунтів на кожному тренуванні, поки це дуже важко, потім перемикання на 3 комплекти 5, і будучи дуже обережним, щоб вразити всю глибину і уникнути округлення спини
  4. Чергувати присідання і підтягування або підтягування, як за 3 комплекти, як багато повторень, як це можливо з хорошій формі, в результаті збільшення ваги
  5. Станова тяга, один набір з 5, піклуючись про те, щоб бути замкненою, нейтральні хребта

Якщо ви відчуваєте свою Растишку, ви можете зробити набір індуїстські віджимання ... як до собаки, то собака, скріб груди в середині руху, згинаючи лікті, тридцять разів-в кінці. Тяга може виникнути у верхній частині тіла працюють, якщо ви віддаєте перевагу.

Отримаєте зворотний зв'язок на ваші присідання та станової тяги часто просять когось більш компетентного в тренажерному залі, щоб дивитися, і , розмістивши формі перевірити відео тут, на стартової сили форумах, і на важкій атлетиці форуми. Отримання прав супер- важливо. Якщо ви опинитеся не вистачає рухливості, щоб зробити певний рух, виправити це, перш ніж додавати занадто багато ваги.

Чи Купуєте Стартову Силу

Якщо частини, які збивають з пантелику, потім візьміть книгу стартову силу Марк Rippetoe і Лон Кілгор. (Друге і третє видання були хороші; перше видання недостатньо для ваших цілей.) Він не відповідає цим рекомендаціям в точності, але загальний зміст той же. Що ще більш важливо, вона включає в себе виключно докладні інструкції про те, як зробити кожен ліфт правильно і безпечно, а також, Чому за кожен ліфт. Ви можете легко адаптувати ліфт-три рази в тиждень, набрати вагу протокол, рекомендований в книзі, щоб задовольнити ваші цілі.

(Виноска: наприклад, базовий набір стандартів для міцності можуть бути: присідання моя вага на повторень, 1,5 х вага тіла Станова тяга, десять підтягувань, і п'ятнадцять провали. Можна використовувати замінники чи інші цифри за всім цим; головне-це дотримуватися стандартних для якомога більше самозахоплень, навішування (а.до.а. станова роду рух), натискаючи, і витягуючи. Наприклад, деякі люди віддають перевагу більш суворий "1.5 xBW передній присідання, станова тяга 2xBW, п'ятнадцять підтягувань, жим лежачи стандартний 1.25 xBW"; це нормально і цілком гідно.)

+658
mista 19 лют. 2012 р., 05:50:32

Багато програм, які мені попадалися (наприклад, 100 пуш-ап виклик, 7 тижнів до 50 підтягуваньі т. д.) призначають мінімальний час відпочинку між підходами і врахуйте, що ви можете зайняти більше часу, перерви, якщо це необхідно, але коли це треба?

Для такої програми, було б більш вигідно, щоб чекати так довго, як я думаю, потрібно проаналізувати кожен реп, або тримати у стані спокою як можна ближче до того, що прописав і повторіть через тиждень, якщо я не в змозі виконати мінімальну кількість повторень, або деякі інші варіації цього?

Моя мета полягає в основному щоб досягти якомога більше повторень за один раз (навчання на фітнес-тест).

+650
juliaNice26 31 бер. 2014 р., 17:53:11

Я сподіваюся, що це питання в тему для цього сайту. Мені здається, що сон-це досить великий інгредієнт у фітнес.

Я майже ніколи не висипаюся. Це не з-за відсутності хоча намагаюся. Я просто не можу здатися, щоб зробити це. Я знайти його дуже важко заснути. І дуже важко вибратися з ліжка вранці!

Більша частина моєї проблеми полягає в тому, що я нічний людина по натурі. Навіть якщо я втомилася цілісінький день, мені часто здається, прокинувся після заходу сонця. Однак, щоб потрапити на роботу вчасно протягом тижня, я повинен вставати в 7:30 ранку на абсолютному останній. Це означає, що для того, щоб отримати 8 годин сну, мені потрібно заснути до 11:30 вечора кожну ніч. В 11:30 вечора я взагалі не схильний спати. Навіть коли я включаю всі вогні і лягати спати, я дивлюся в стелю за пару годин перед тим, як остаточно засипати.

Це не просто ніч-час проблема. Були часи, коли я дуже втомився і я намагався спати вдень. Іноді я можу зробити це, але часто я просто не можу заснути, незважаючи на втому. Мені здається, у всіх навколо проблеми безсоння. Але це, як правило, легше спати вдень, ніж вночі.

Я вже говорила з лікарями 2 з цього приводу, і жоден з них не був дуже корисним. Вони дали мені деякі пропозиції, які я старався з усіх сил наслідувати, але це не мало особливої різниці. Вони не думають, що є медична причина для мого стану. Вони не запропонували виписати мені які-небудь ліки, і я не питав.

Треба визнати, що я погано встає і лягати спати в той же час кожен день. Я докласти зусиль, щоб зробити так, і я повинен бути на роботі в той же час кожен день з понеділка по п'ятницю, так що ви думаєте, це буде легко. Але якщо я не засну до 2:00 або навіть в 3:00 ночі тижні, то коли вихідні приходить я дійсно може бути вичерпаний, і я можу піддатися спокусі поспати після обіду, це здорово, але, ймовірно, продовжує мою проблему.

Я думаю, що проблема, ймовірно, більшою мірою психологічним, тому що я часто знайти його легше спати в готелях і в дивних місцях, ніж мені в моєму власному домі. Не знаю, чому.

Що я пробував:

  • Уникайте кофеїну після 12:00 годин. Це було те, що мій лікар рекомендував. Я насправді взагалі намагався кинути пити каву кілька разів, але я завжди повертаюся в свій ранковий кава.
  • Позабіржовому ліки - снодійні, такі як димедрол часто (але не завжди) роблять мене сонним. Ще, я виявив, що навіть коли вони роблять мене сонним, це не обов'язково означає, що я можу заснути. Це як мій мозок бореться з втратою свідомості аж до останньої. Я спробувала цілий ряд більш-позабіржовому рішення протягом 1-2 тижнів, потім перестали їх використовувати, тому що вони, здавалося, не допомогти.
  • Їсть важку їжу незадовго до сну - так само, як вище. Це може зробити мене більш сонливим, але не схоже, щоб викликати сон.
  • Обліку не сплю діяльності із спальні - я не був на 100% вірним, але я переїхав мій комп'ютер і мій робочий стіл з моєї кімнати, і я намагаюся тримати свої портативні гаджети звідти, принаймні, коли я пам'ятаю.
  • Триматися подалі від екранів перед сном - я перерахував тут, тому що я намагався це, але, чесно кажучи, мені не дуже вдалося. Моє життя в значній мірі управляється комп'ютером і поки я бодрствую, я, напевно, поруч з екраном.
  • Вправи - тренування протягом 3 годин до сну повністю руйнує мою здатність спати. Я став "провідний" і повним енергії. Здійснюючи раніше в цей день, здається, збільшується моя потреба уві сні (це складніше вставати з ліжка на наступний день після я роблю фізичних навантажень), але, здається, не збільшити мою сонливість та можливість заснути вночі.

Я, правда, в моєму кінці дотепності, намагаючись вирішити цю проблему. Я відчуваю, що це впливає на моє здоров'я і якість мого життя, і це безумовно впливає на мою фізичну форму.

Як я можу навчитися засинати, і зберегти хороші звички сну? У кого-небудь є ідеї?

+633
patema 23 вер. 2014 р., 01:15:19

Ви знайдете, що ви можете отримати дуже далеко з тіла-насправді це залежить від того, які ваші цілі. Для пауерліфтингу, наприклад, вправи не збирається скорочувати його. Якщо ваші цілі тільки загальної сили і маси прибутку, є багато рухів (та їх комбінацій), які ви можете зробити для того, щоб пристрелть різні місця на Печ (з кутами), або просто зробити ходи більш складним. Ваша творчість це межа. Нижче наведені деякі пропозиції:

Кут Відхилення

  • Нахил віджимання: опора ноги на лавці (або будь-якої іншої стайні, підняв об'єкт) і виконати віджимання під кутом до Землі. Це буде мета вашої верхньої частини грудей. Чим вище ноги, тим важче-- але зверніть увагу, що він також починає рухатися акцент з грудей, щоб ваші передні дельтовидні (плечі).
  • Перемикач до положення рук: з більш вузьке положення рук, існує більш трицепсів акцент, але і більший діапазон руху на грудях (яке може додати труднощі). Поставивши руки на ширину плечей або трохи ширше будуть пропонувати хороший баланс діапазон руху і грудний упор.

Варіації Складності

  • Повторень пауза: зупинити віджимання на кілька секунд у нижній частині руху, не спираючись грудьми на землю.
  • Повільних повторень: відрахувати 5-другий мінус, щоб збільшити складність. Повільне негативне зробить для тебе більше, ніж повільний з ексцентриком, а не концентричні, рухів, де більшість пошкоджень м'язів робиться, щоб викликати зростання.
  • Дефіцит віджимання: руки на два стійких, однаково підняли об'єкти, а потім опустіть тіло на підлогу шляху між двома об'єктами. Це дозволить збільшити розтяжку на грудні м'язи. Якщо ваші ноги не однаково виховані, то це технічно і кутом, що б вразити більше вашої нижньої частини грудної клітки.
  • Ляскаючи віджимання: ляскаючи частина це навіть не все, що необхідно-справді, пропустити плескати (які могли б ви на обличчі), і просто постарайтеся отримати як можна більше відстань по вертикалі від Землі, як це можливо. Мета полягає у створенні стільки сили, скільки ви можете, як швидко, як ви можете. Це завжди буде складно, так як ми завжди використовуємо максимальне зусилля при кожному повторенні.
  • Однією рукою віджимань: якщо ти домігся відносною легкістю на все, з двома руками, спробувати її однією рукою. Я не великий прихильник традиційних однією рукою віджимання, так як це так легко обдурити їх, нахиляючи тулуб. Замість цього робити віджимання з руками в шаховому порядку (один ближче до тіла, і одна широка, або ще одну паралель з плечей, і одна поруч з ребрами). Це дозволить вам додати більше навантаження на один вік, зменшує шанси випадково змінює рух, і зробити його простіше масштабувати міцності в реальних, хороших Віджимання на одній руці форма. Просто будьте впевнені, щоб відобразити рух з обох сторін, щоб рости кожен уїк однаково.
+616
Darin91 3 груд. 2013 р., 19:39:54

Також вуглеводи є тільки вороги, якщо ви не спалюючи їх. Насправді вуглеводів, що забезпечує клітини енергією, необхідною для тренування. Тому для людей, що займаються дуже високі інтенсивності тренувань, вуглеводи є досить вигідним для свого раціону, так як вони забезпечують необхідну енергію для завершення тренування. Але якщо ви не збираєтеся спалювати ті вуглеводи, потім переводити в жир. З точки зору підтримання того ж ваги, але втрата жиру, це вкрай важко зробити. При застосуванні різних фізичних підходів до вашого тіла, вашому тілу вага коливається у відповідь на нові принципи навчання. Замість того, прагнучи до цієї мети, я б порекомендував, по-перше, зосередитися на втрати жиру через дефіцит калорій, то коли ви досягнете потрібного відсотка, прагнуть збільшити свою вагу назад, перш ніж але на цей раз, за рахунок нарощування м'язової маси.

+579
Mayank Gehlot 27 черв. 2017 р., 03:37:53

Так, піде. Це добре, щоб працювати через біль. Якщо ти так відчайдушно болять, що ви не можете підняти руки, не ходжу в гімнастику, сходити до лікаря.

+577
MarSik 13 лип. 2017 р., 23:19:26

У мене розрив медіального меніска в лівому коліні, так завжди був в жаху від присідань. Однак після 2 років робити присідання нижче паралелі і працюючи над формою, я можу сказати, що я не тільки не було болю в коліні після присідання, але ноги насправді відчуваю себе набагато сильніше. У мене швидко синопсис , як уникнути біль у коліні після присідань тут.

+549
kiaraRobles 12 лип. 2017 р., 19:02:59

Ну, схоже, у вас є ваша частка реалізації речі в порядку. Бігати і регулярно ходити в спортзал, це точно допомагає, Але ось ваша головна проблема:

Моя дієта не така вже й велика, я визнаю це. Я не контролюю порції.

Ви повинні принаймні знати, скільки порцій ви їсте, а також регулювати, скільки ви їсте (не обов'язково, що ви їсте) відповідно. Якщо ви можете змінити ваші звички, щоб правильно відображати досить близько, споживання калорій в день, щоб відповідати тому, що ти спалюєш або менше, ви можете втратити вагу. Очевидно, що це легше, коли ви уникнути поганих продуктів, але просто спостереження ваше загальне споживання / спалених калорій-це відмінний старт.

Використовуйте цей інструмент , щоб вирахувати, скільки калорій ваш організм спалює, щоб дізнатися, скільки ви повинні їсти.

Що стосується футболу / відчуваєте вам не вистачає сили, присвятити (як мінімум) один день в тиждень потрібно зробити просто ноги в тренажерному залі і дійсно попрацювати над ними.

У цій статті є трохи інформації по поліпшенню ваших сил для футболу. Поради тут все обертається навколо ідеї зворотного інжинірингу ваші цілі, і почавши з силою, щоб мати можливість потім використовувати цю силу, щоб отримати швидкість. Це цікаво читати, і ви повинні обов'язково перевірити його для кращого розуміння того, як поліпшити ваші ноги для футболу.

Мої власні поради для підготовки вашої ноги для міцності можна було б спробувати робити ваші вправи одна нога за один раз, і переконайтеся, що зробити досить високого ваги / повторень, щоб дійсно підштовхнути їх до їх потенціалу. Ноги, як правило, мають більше витривалості, ніж інші м'язи, так як вони постійно використовують протягом дня проти чого-то, як ваші груди, які не отримує майже стільки ж користі.

+492
Jan Guth 19 вер. 2018 р., 17:28:23

Я рекомендую використовувати SportGrips Сайдвиндер. Це простий інструмент, який є дуже міцним і довговічним. Поверніть ручку на верхній частині для регулювання опору, тримайте Сайдвиндер у ваших руках, і крутити ручки вперед або назад. Ви можете тримати його перед собою горизонтально, вертикально, або за спиною. Почніть з легкого опору і після того, як ви відчуваєте себе комфортно з цим, ви можете збільшити опір як треба. Сайдвиндер сайт має звичайної тренування ви можете слідувати.

SportGrips SideWinder Sportster

+373
Aditya Shukla 27 груд. 2010 р., 05:05:15

Обтяжені жилети людей. Переваги, які ви шукаєте в зап'ястях і ногах смуги, але менше ймовірність травми, тому що вага не локалізується на максимальне кредитне плече точкою вашого кінцівках.

+360
Dmitry Naumov 27 бер. 2011 р., 08:16:34

Я думаю, не виконавши певну кількість повторень, ви не наказано робити. Головна мета тут-зробити повторень до відмови з наданням часу відпочинку. Це допомагає в наданні таких необхідних шоком для ваших м'язів і допомогти ваші м'язи, щоб стати сильнішими.

Так що це не вважається, якщо ви зробите 100 повторень з тривалого відпочинку. Робити повторень до відмови.

+348
jwiz21 10 черв. 2019 р., 23:13:03

За умови, що я не голодний, я повинен з'їсти сніданок перед або після 30 хвилин ранкової пробіжки?

Оновлення: існує безліч відповідей з докладним думки ... дякую! Якщо хтось міг надати докази, які підтверджують їхню думку, я був би ще щасливіший.

+297
Adam Richey 22 груд. 2010 р., 19:54:22

Я недавно почав навчання бойових мистецтв (в основному, вражає, реслінг).
У мене тренування два рази на тиждень (Понеділок/Середа). Тренінги є досить вимогливими, навіть після 3 місяців. Я не готую нічого.

Які вправи я можу робити вдома, щоб доповнити своє навчання бойових мистецтв?

+291
cmdd 11 вер. 2013 р., 09:35:26

Я роблю SL5x5 і, по моєму, не сьогодні, я поміняв нормальний Pendlay рядків з ухилом ряду машину. Я була шокована на різницю у вазі. Як завжди, я буду веслувати близько 115, але з машиною я міг тільки управляти близько 70 (з тієї ж сетів/повторень). Але я не просто довільно граючи з програмою, я вирішив спробувати машину, тому що я відчував, що я був обман на ББ рядків з допомогою моєї нижньої частини спини і сідниць. Щоб спробувати визначити, якщо б я був обман, я хотів побачити, як моя ББ рядок у порівнянні з приблизно еквівалентно вправи ізоляції. Моя логіка в тому, що машина повинна використовувати всі м'язи, які повинні бути використані в ББ рядків і мене обмежити тільки тими. Тому, якщо я не зраджувала і використала всі ті ж м'язи, то вага повинен бути приблизно однаковий. Така велика різниця між моїм ББ рядок і машина поспіль, здавалося б, вказують, що одне з наступних умов:

  1. Машина рядку не так схожий на ББ рядок, як я думав. Зокрема, ряд нахилу листя м'язи, використовувані в ББ рядок.
  2. Я списую на ББ рядків.

Так це 1 чи 2? І якщо це 1, то що залишається?

Ухил машини рядка схожий на те, що я використовую і посилаючись на:

enter image description here

+270
Prashant Gupta 19 січ. 2015 р., 13:27:45

Я вчора був в тренажерному залі, робити відносно легкі сесії, яка включала присівши Машина Сміта. Це було лише близько 130кг і я зробити 3 підходи по 8 повторень.

Я прокинувся сьогодні вранці з відмітками незвичайний червоний " вздовж обох моїх плечах.

Це нормально? Або я роблю щось неправильно, а тримає планку? Це не турбує мене в той час і у мене був поролоновий валик річ обгорнутий навколо бару.

enter image description here

Образ не зробив це справедливість, щоб бути чесним, це виглядає набагато гірше неозброєним оком! До жаль з приводу відсутності ротації теж!

Я був просто цікаво, яка причина була насправді, я не переймаюся з приводу знаків, так як вони не турбує мене в найменшому, просто хотів знати, що було фізичне обгрунтування їх!

+231
Stas9N 7 квіт. 2011 р., 19:20:39

Привіт Док,

Я робив щось подібне деякий час тому, і я думаю, ви навряд чи продовжити процес протягом тривалого часу.

Перша причина в тому, що дуже короткі терміни. У вас є обмежена ефективних вправ для виконання протягом 30 секунд. Ви, швидше за все, кинув зрозумівши, що це не так ефективно і виглядає як порожня трата часу.

Друга причина (і це набагато важливіше, ніж перше) є те, що ви на роботі і не може передбачити, як кожен день (або час дня) буде йти. Один день, ви могли б весь день і наступний, бути вільним весь день. Ще один день, ви могли б бути так зайнятий і занурений в роботу, що навіть не пам'ятаю, як планують працювати. Перш ніж ви усвідомлюєте це, ви пропускаєте багато цих вправ.

Ось що працює для мене:

У мене призначено час на роботі (12 годин, щоб бути точним) і виділено місце для нього. Після 12 годин дня, я просто відкладав все, що я роблю, йти в це місце і працювати до величезного поту протягом 20 - 30 хвилин. Більшість моїх вправи задіють маси тіла кардіо вправи форму (завершено якомога швидше). Це робиться кожен робочий день.

У дні, що я не можу зробити це в 12 дня, з-за щільного графіка або, оскільки наявність вільних номерів, я просто продовжувати свою роботу, поки він закінчить (або номер) і я йду, щоб задовольнити себе.

Я завжди мочив і з посмішкою на моєму обличчі (з почуттям, що я досяг чогось за день)

Тут представлені вправи я виконую (я іноді додаю більше, але я гарантую, що ці є обов'язковими):

  • Починаючи з 2 хв планка (я починав з 1 хв і працював мій шлях до 2+ хвилин).
  • 45+ секунд кожної з бічних дощок на мої косі м'язи живота.
  • 20 віджимань (так, в тому числі стрибки)
  • 50 зворотного скручування (руки за головою, і не на моїй стороні). Я використовую прямими ногами (утворюючи л) замість зігнувши коліна, щоб збільшити тиск на АБС. Крім того, мої щиколотки і ноги ніколи не торкалися землі, поки повторень закінчили (або я відпочиваю).
  • 50 звичайні сухарики. Я піднімаю верхню частину грудей якомога вище, не піддаючи навантаження на моїй шиї.
  • Не впевнена, що назва є, але я опишу його. Починаючи від звичайної хрумтить положення, описаного вище, я правим ліктем торкнутися лівого коліна (і навпаки) в Косому моди. В даний час я роблю 20 з них.
  • 40 зворотний сухарики (в цей раз, з зігнутими колінами). Знову ж, ноги не торкаються землі, поки повторень над.
  • Я не знаю назви цієї вправи, але кожен, хто знайомий з P90X відеоядра знає рухатися. Виконайте одне віджимання, потім витягніть ногу коліном до вашого живота, (торкаючись її, якщо це можливо). Поверніть коліно у вихідне положення віджимання. Потім ще один поштовх-і ж тягнути друге коліно до живота. Третє натиснення-вгору, а потім перейти на корточках (схожі на віджимання рухатися) і встати. Це завершує одну рутину. В даний час я виконую 7 з них.
  • 50 стоячи хрумтить
  • Я з 1-хв стійка на руках (зараз на стіну) (я іноді виконувати більше, ніж один комплект, якщо я не надто втомився).

Я додати інші вправи до нього знову і знову, і завжди намагаюся, щоб збільшити інтенсивність і повторень.

Це працює для мене, і я зазвичай спалити близько 450 калорій в кінці сесії. Продовжуємо це просто вишенька на торті :).

Якщо збільшити частоту щоденних тренувань, ви, ймовірно, вигорить вже після кількох сеансів або кинути. Але якщо виділити певний час дня і місце, ви, ймовірно, щоб прогресувати далі.

У мене є й інші щоденні процедури я виконую, крім тих, які описані вище. Але крім моїх регулярних тренувань, що є найбільш інтенсивним сеансом в даний час я використовую.

Це моя рутина. Знайдіть і дотримуватися його. Якщо ви це зробите, ви отримаєте багато вигоди від цього.


Тільки Оновити Цей Відповідь

Я не чіпала мій оригінальний відповідь, що все, що вище цього оновлення.

Я отримав деякі Бронежилет від деяких користувачів, тому що вони вважають, що я був неправий припустити, що програма навряд чи буде прогрес в довгостроковій перспективі. Я намагався пояснити мої міркування, але вони не чують нічого. Так що я оновлювати цей відповідь з викликом (в основному для наукової цікавості) для практичних умів:

Протягом 2 місяців, проаналізувати прийнято відповідати (враховуючи Доку), 30 секунд щогодини (8 разів за 8-годинну зміну, 4 рази за 4-годинну зміну тощо). Якщо це можливо, виміряти кількість спалених калорій під час вправ.

В кінці періоду, подумайте, скільки разів ви пропустили заняття (якщо такі є) і причини.

Потім проаналізувати моя відповідь (або пов'язаного з звичайної, що складається з високої інтенсивності вправ протягом приблизно 20 хвилин один раз на день на роботі) протягом 2 місяців. Знову ж таки, якщо це можливо, виміряти кількість спалених калорій.

В кінці періоду відображати на сеанси і визначити, скільки занять пропустив, загальна кількість спалених калорій і т. д.

На основі порівняння двох підпрограм, відповіді на наступні відповіді:
Які рутини ви, швидше за все дотримуватися?
Чому всі інші не вибрали?
На основі вашого графіка роботи та розташування, які процедури дозволяють вам гнучкість, щоб бути у формі без шкоди для продуктивності праці?
Якщо можна, поділіться своїм досвідом із обидві процедури?

Знову ж таки, мета, завдання довести, що моя відповідь дійсний (хоча це може бути побічний ефект), це визначити, як практичне обидві процедури знаходяться в різних робочих спеціальностей. Крім того, щоб задовольнити наукове цікавість.

Ще одна не менш важлива причина полягає в наступному: багато людей йдуть вправ з дефектами конструкції (без їх відома). І якщо/коли вони в кінцевому підсумку кинути, вони звинувачували себе за невдачі, не розуміючи, що вина лежить на самій програмі. Коли ми консультуємо користувачів по рутині, наша мета-щоб переконатися, що вони добре розроблені таким чином, що користувачі будуть допомогло в довгостроковій перспективі. Я не бачу сенсу давати користувачам процедури, які вони будуть залишати після 2 тижнів.

Тому, будь ласка, якщо ви берете участь у цьому конкурсі, поділитися своїм досвідом, так що ми всі можемо отримати вигоду з них.

Спасибі.

+178
IceQ 5 черв. 2013 р., 05:18:36

Вам необхідно зробити і в якійсь мірі, і, як завжди, залежить від контексту.

Нотатки на статті, пов'язані

По-перше у статті Арнольд також згадує, що він рекомендує робити більше повторень в легку вагу (8-12 повторень) для деяких вправ, так що "не круто" рекомендації не є абсолютними.

По-друге, вирок за статтею Flex-це приклад неправильно витлумачені висновки. У дослідженні взяли участь робиш 4 комплекти 4 на розгинання ніг, порівняно з 4 комплекти по 25. 4х4 на екстензіі ніг марні для тестування ефекту тягарів, ніхто не знає, що в реальному житті. Що можна взяти з цієї статті-це показник ефективності високих реп набори на ізольованість рухів (особливо ноги) для нарощування м'язової маси, але ми, ймовірно, не може відібрати інформацію про ефективність важких повторень. Незалежно від того, вирок у частині наприкінці твердий і як ви можете бачити просуває різні діапазони повторень.

Так відверто розчин робити різні діапазони повторень.

Саркоплазматического проти миофибриллярной гіпертрофії-це розмита область в сучасній літературі, я б не турбуватися про це. Що ми достовірно знаємо, що обсяг (скільки роботи ви робите, більше комплектів або більше повторень, більше вага-більше обсяг), є основним чинником гіпертрофії.

Що я повинен робити?

У основної маси ваших м'язів працювати в діапазоні 8-12 повторень, як це було неодноразово показано, що для роботи в ефективний період часу безпечним чином.

Зробити деякі з ваших головних складових ліфтів Нижній (3-8 повторень) і поштовх для міцності на них.

У деяких з ваших ізоляції роботи вище (вище 12 повторень, щоб так високо, як вам подобається) розміру допомоги, в цьому діапазоні повторень теж пропонує.

Завжди майте на увазі, незалежно від цього: ніхто з вашого підйому повинен бути "легкий". Будь то важкі або легкі, ви збираєтеся хочете, щоб підштовхнути себе на кожен набір, щоб дати вашому тілу привід для зростання. Якщо ви просто накатом тренування в тренажерному залі ви не досягнете. Вам не потрібно вбивати себе в тренажерному залі, але знайти цей баланс.

+139
Order66 24 груд. 2015 р., 01:53:00

Я почав займатися спортом (в основному їзда на велосипеді і плавання) півроку тому і почав бігати пару тижнів тому. Я не змінював свою дієту для будь-якого з цих заходів. Єдина причина, чому я змінив свій раціон, щоб схуднути.
Доки ви відчуваєте, що ви живете і здорове харчування тепер, немає ніякої реальної необхідності змінювати свій раціон.
Однак ви повинні звернути увагу на ваші звички. Ви будете втрачати більше води через потовиділення і вашому тілу може знадобитися більше води для нарощувати м'язи.

Я не великий шанувальник добавок, але там не вистачає певних вітамінів, мінералів або мікроелементів в окремих регіонах і ви, можливо, захочете, щоб переконатися, що ваші органи живлення на цих цілком достатньо.

Я б порекомендував вам, щоб не відразу з'їсти, щоб важкий перед запуском, це може бути дуже незручно.

+73
celebritarian 29 лип. 2014 р., 20:49:13

Коли я був в середній школі, я міг би зробити повний бічний і передній шпагат. Я навіть іноді робив у школі трюк встановити одну ногу на кожному стільці і контролюючи свій спуск в повний розкол, як стільці роз'їхалися. Я активно вивчаю Тан Су зробити, і це було для мене пріоритетом. Я став старшим, подорослішав, перестав активно тренуються. Зараз мені 36 і намагається повернути деякі з моїх втратили гнучкість. Я знаю, що не кожен може зробити шпагат, що деякі люди просто не мають право тазостегновий суглоб для нього. Враховуючи, що я міг зробити їм, як дитина, чи означає це, що я можу зробити їх як дорослий, якщо я просто почну підготовку до нього?

+28
Muneeb ali 12 серп. 2017 р., 20:11:06

Показати питання з тегом