Чи потрібно мені бути за мій ремонт і мої фактична кількість спалених калорій для нарощування м'язової маси?

Спроба тіла рекомпозіціі на велосипеді калорій в тренувальні/нетреніровочние дні... але я не можу знайти ніяких джерел, які дійсно домовитися про те, скільки калорій мені потрібно з'їсти. Наприклад, ось дві статті написав один і той же хлопець, який дав мені 800kcal різницю між ними:

http://romanfitnesssystems.com/articles/calorie-calculations-for-body-recompositioning/2 http://blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fat-gain-muscle-at-the-same-time/

Тепер, одна річ, більшість з цих розрахунків (у т. ч. перераховані вище) мають у загальному калорій на основі вашого ремонт калорії або БМР, плюс деякі модифікатор для нарощування м'язової маси.

Однак, засновуючи його з середнім вмістом калорій, здавалося б, повинен створити загальний дефіцит калорій. Так що, якщо я нормально горять 2 400 ккал в середньому в день потім ходжу з важкої атлетики, я згоряю додаткову 500kcal на суму від 2900 ккал. Але формула, яка додає 15% до обслуговування тільки у мене їсть ~2700kcal протягом приблизно 200kcal дефіцит. (І це за умови, що я не роблю додаткову кардіо!)

Так це в основному справа з побиттям ваш "ремонт", щоб ваше тіло знає, що ви маєте достатньо, щоб підтримувати себе і буде будувати м'язи? Або вона повинна бути більше ніж мій фактичний калорій, а значить, повинна розрахувати/відстеження калорій я спалив і спробуйте з'їсти трохи більше, ніж це? (У мене щелепа ВВЕРХ3 фітнес-трекер, тому останнє не можна... я просто треба з'ясувати, правильно.)

Я теж поки новачок і досить надмірна вага, тому я знаю, що працюю трохи в мою користь... але я б хотів, щоб оптимізувати так я можу вдосконалюватися швидше, і потрапити у правильні звички, коли я схудла/слюсар.

+709
Sukhdeep Singh 25 квіт. 2018 р., 02:04:24
27 відповідей

Гей!

Мені 16 років, 5'7" і скінні. Я намагався багато, щоб отримати якесь тіло, як нормальна людина, то я можу піти в спортзал і почати будувати м'язи. Тепер я думаю піти в тренажерний зал, щоб наростити м'язову масу, а також набрати вагу. Я заплутався на щось, деякі люди кажуть, що якщо я ходжу в тренажерний зал і почати будувати м'язи, то я не буду більше висоти, залишиться такий же висоті, я не можу набрати вагу і бла бла бла. Також, деякі люди кажуть "їжте велике і вам великий і їсти якість, а не кількість", але я вже стараюся ці речі так давно, але результату поки немає :/ :(

Тепер я хочу знати, це ясно з дылдой або гейнер :р що тренажерний зал вплинути на висоті і я можу набрати вагу за допомогою тренажерного залу? також знаєте мене, я повинен піти в тренажерний зал? також сподівався на деякі рекомендації з Біг-чувак/хард-гейнер :)

Ура!

Джон

+996
Parikshit Thakur 03 февр. '09 в 4:24

Я не думаю, що це важливо, найбільш важливим аспектом є те, що переконавшись, що ви насправді здатні вписатися в ваші тренування, що ти робиш! Як вже писали вище, може просто розглянути можливість відновлення між тренуваннями. Але крім цього, зберегти хорошу роботу!

+940
Jesse Bilsten 24 квіт. 2010 р., 18:13:53

Через кілька тижнів я збираюся пробігти свій перший напівмарафон. Я провів багато 10k раси, але не марафон.

Я повинен пробігти марафон через пару місяців мій напівмарафон, без спеціальної підготовки? Або може бути краще почекати більше часу?

+913
Nyakouai 24 бер. 2011 р., 19:34:20

Даний момент часу, відповідної підготовки, та бажання досягти успіху, хто-небудь може, коли-небудь зробити 180 градусів спліт? Або люди, яким з якихось причин ніколи не змогли б зробити це, незалежно від того, скільки зусиль вони вкладають в це?

+897
2scooter 9 черв. 2010 р., 03:19:09

Значить "вегетаріанець" означає "не молочна"? Оскільки грецький йогурт відмінно підходить для ранкової білка. Чорниця Кобани - це різноманітність я зазвичай купую. Два 6 унцій контейнери вам 28 грам білка і тільки 280 калорій.

Якщо 12 унцій йогурту занадто багато або занадто нудно для вас або ви хочете ще трохи вуглеводів, я міг би запропонувати щось на зразок цього:

Загальна: 505 ккал, 32 г білка

+812
diminishedprime 13 лип. 2015 р., 05:01:45

Як це сталося для мене. І я мушу зазначити, що я не хочу, щоб це сталося, але я не міг запобігти його.

Ходжу в тренажерний зал, зробити собі пару міцності і збільшення м'язи орієнтованих програм і зробити їх у відповідності з інструкціями. Збільшити вагу кожного разу, ви можете і просто дотримуватися його. Зробити це за 5 місяців. В той час як ви робите це, ви повинні з'їсти менше (прагнути бути скорочені) і пити білкові добавки (100% Whey-це однозначно самий безпечний варіант). Потім після 5 місяців відмовитися від занять на цілий місяць і перестати пити протеїн. Ваше тіло почне розчиняти свої м'язи, але ваша сила залишиться. Після цього 1 місяць просто запустіть його знову. Важлива примітка: не їж багато, їж з технічного обслуговування або менше.

Я весь час ходжу в тренажерний зал ходок, я розраховую, що мій третій рік в тренажерному залі 5 разів на тиждень неухильно. Цього літа я пошкодив ногу і я не змогла позайматися протягом цілого місяця. Я втратив багато (багато) м'язів у мене, але коли я повернувся в спортзал, я був розбитим серцем, щоб з'ясувати, що я не втратив і тільки по-справжньому втратив міцність. Тепер мені доведеться працювати вдвічі більше, щоб отримати, де я був раніше.

Спробуйте це.

+784
jzadra 8 лют. 2010 р., 07:47:06

Нинішня теорія свідчить, що існують два типи м'язової маси, саркоплазматического, і myofibrallar. Саркоплазматического в основному рідина, майже марно. Ви можете викликати саркоплазматического адаптації через велику кількість повторень, низької інтенсивності. Думаю, будівля тіла. Миофибриллярного-це реальна функціональна маси, тобто фермер, сіно кожен день.

Так, зрештою, переконайтеся, що маси ви будуєте насправді корисно-ліфт великий, правильно ліфт, часто ліфт. "Згорить" так часто асоціюється з навчанням-ваш ворог в цьому випадку. Переконайтеся, що ви наближаєтеся до вашої тренуванні з здоровій логіці.

Якщо маса миофибриллярного в природі, ви побачите хороший результат.

Намагаються швидко відповісти вибачення за відсутність джерел.

+783
glen tapanan 25 груд. 2016 р., 03:53:42

По-перше, дозволяє ясно, як ці речі працюють. Вони використовувати EMS (електрична стимуляція м'язів), щоб напружити м'язи.

Цитую зі статті , який розмовляв з фізіологом.

"Ці пристрої, як правило, тільки активувати поверхню м'яза," Swoap говорить. Електрика викликає поколювання, відчуття сутички навколо вашого середнього, але воно не доходить до глибокого. Щоб повністю активувати м'язи живота, "ти повинен або мати величезне напруження з поверхні (горіння шкіри, хто?) або хірургічно вживлені електроди".

Ці ремені не ефективно тренувати м'язи, вони не допоможуть вам спалити значну кількість калорій.

Є повна відповідь на скептиків.ЮВ, я наведу лише частину.

Результати не показали істотного зміни ваги, відсотка жиру, обхватом або сила зонах обробки.

Пристрої ЕМС не працювати для яких-небудь претензій.

Зверніть увагу, що питання про скептиків бентежить "десятки" (Транскутанної електрична нервова стимуляція) з "ЕМС". EMS-це різновид десятки, але служить іншій меті. Обидва мають своє призначення в терапевтичних цілях (див. @BackInShapeBuddy коментар), але не за претензіями, які використовуються на ринку пояса Slendertone.

І нарешті, завжди є місце скорочення міф. Ваше тіло не буде спалювати жир на основі м'язи ви тренуєте але в місцях, де він воліє приймати жир з і це визначається вашої генетики. Хоча деякі недавні дослідження припускають, що є невелика пляма зменшення ефект мінімальний.

+721
New phone who this 28 жовт. 2014 р., 02:28:06

Я працюю п'ять або шість днів в тиждень, я в досить хорошій формі. Я не надмірна вага або. Однак я рясно потіти всякий раз, коли я роблю вправи, вже через кілька хвилин починати, і піт просто ллється з мого тіла. Це триває вже протягом років.

Вся інформація про гіпергідроз можу знайти фокусується на локалізовані пітливість в пахвових западинах, а не повне тіло потіти, як я переживаю. Єдине, що я можу думати, що так як я народився я не можу дихати через ніс з-за анатомічний питання. Чи може це бути причиною моїх пітливість?

+698
user2787808 26 січ. 2014 р., 11:06:27

У мене питання...моя виробити процедуру корисну для масового або це зовсім неправильно?

Довгий час я стежила за номером, в якому я хотів би почати з 3 або 4 комплекти жорсткої фізичні вправи і важкі ваги я може реп, може бути, просто шість разів у кожному наборі. Потім на наступному вправа на 3 або 4 комплекти я б перебратися в середній вагу, я міг би реп, принаймні, вісім разів у кожному наборі. У минулому, я б зробив 3 або 4 наборів більш легкі вправи з чимось на зразок 12 повторень у кожному наборі. Наприклад, для грудей я б пішов на лавку, а потім робити середніми вагами з тиснете гантелі, а потім закінчити з Пек палубі.

Я знаю, що є, мовляв, реп оптимальних діапазонів для масового і мені було трохи вийти з цих оптимальному діапазоні на будь-якому кінці тренування, але я як-то була ідея, що мені потрібно насправді важкі, а я ще сповнений сил на початку і зводити м'язи на їх межа міцності (все-таки в чомусь ми могли б вважати масове будівництво діапазоні повторень), тоді середні я б розглядав золотою серцевиною тренування і невеликої ваги в кінці я хотів би розглянути те, як накачати вправи.

Я знаю, що деякі люди йдуть якраз у зворотний бік і почати легше і збільшити навантаження як вони йдуть, але я просто знайти я затрахался занадто рано на деякі легкі речі і коли мені потрібно дійсно працювати, я наполовину мертвий вже.

Взагалі є купа різних способів прогресії навантаження...але може хто-небудь дати мені кваліфіковану відповідь, що дійсно добре? (знову-таки мій пріоритет-маса) Дякую

+683
MsAmeen 14 бер. 2012 р., 11:40:24

Я зацікавлений в отриманні в ПТ іспит, так що я можу працювати неповний робочий день в якості тренера/допомогти моїм друзям. Я знаю, що є багато варіантів, як далеко, як отримати сертифікат...але я сподіваюся зробити цей вибір на основі ресурсів, доступних для навчання. Я не хочу купувати додаткові підручники на додаток до плати за сертифікацію, але я також не хочу, щоб підроблений сертифікат або. Якісь рекомендації?

+681
Richard Hoadley 22 вер. 2013 р., 01:20:29

22/м/55/176cms

Мій останній StrongLift 5*5 тренування була на 28 листопада 2014 року, і я важу 58.2 тоді кг. З тих пір я не працював, і мій раціон стає все менше днем (принаймні, thats, що я відчуваю, як видно з мого нинішнього ваги.

Чому я пішов, щоб зосередитися на моїй роботі, який включає в себе - сидячи протягом довгих годин в одному місці протягом 10 годин, 5 днів в тиждень. (Інженер-Програміст)

Тепер я відчуваю, що це було погане рішення, протягом місяця чи так, я витягнув добре без відпрацювання, але тепер я відчуваю себе якоюсь невмотивованої і млявим і дивно трохи слабкіше.

Як тільки я був вагою сьогодні, я вирішив гвинт роботу і зосередитися на моєму тілі, я хочу повернутися в ліфтинг, то ж StrongLift 5*програма 5 з самого початку, але я хочу змінити свій частину харчування.

Ось де мені потрібна допомога, я хочу побудувати режим харчування, хочеться з'їсти правильні вуглеводи і білки, 7 днів в тиждень. Будь ласка, допоможіть мені побудувати, що й порадити мені джерела, звідки я навіть можете отримати ідеї про те, що приготувати. Будь ласка, допоможіть мені повернутися з новою силою.

Дякую :)

+582
Nosorog 2 лист. 2013 р., 18:28:41

Які вправи я можу робити для розвитку найнижчою м'язи живота (у просторіччі названа V-м'язи)?

Треба щось з власною вагою і я знаю, що мені потрібно трохи схуднути, поки хто-небудь їх бачив.

+559
Infinity 3 трав. 2012 р., 21:41:38

Я вважаю, суворе харчування і вправи не дуже корисні, тому що вони часто дуже упередженість до особистості тих, хто дає їх. В цьому немає нічого поганого, але іноді він може отримати кілька релігій (не чіпай оброблена їжа це біс роботи).

Кращий підхід до втрати ваги я знайшов до сих пір є "хакерська дієта" Джон Уокер. Він доступний безкоштовно забезпечені всім необхідним. Я використав деякі з підходів до падіння 20 кг за 1 рік (під час їжі всякі basilmir би відправити мене в пекло ^^).

Коротке резюме цього підходу: приміщення-це відомий факт, що щоб схуднути, ваше тіло повинно використовувати більше енергії, ніж він отримує з їжі, яку ви їсте. Тому ви можете або зменшити те, що ви їсте і спробувати спалити більше. Простим порівнянням зусиль, це набагато простіше, щоб скоротити їжу, ніж намагатися спалити досить калорій, щоб схуднути ("я втік @4mph протягом 30 хв. спалювання 220 калорій в протектора млини" це менше, ніж 5 "Орео" передбачає). Єдиний спосіб переконатися, що ви їсте менше, ніж потрібно-це виміряти його. Підрахунок калорій стомлюючий і калорій теж не дуже хороша міра для їжі (моя особиста думка). Тому підхід хакерів дієта для того щоб виміряти те, що ви хочете змінити, тому основним заходом контролю за вагою регулярно перевіряти свою вагу і діяти відповідно.

Для спорту: спортивні є великими, щоб змусити вас почувати себе краще, ймовірно, жити довше, і може зробити вашу спільне життя більш легкої (по сходах), але не для зниження ваги (див. порівняння вище). Тому я погоджуся з basilmir на що. Займатися спортом вам подобається, використовуйте його, щоб познайомитися з новими людьми, вступити в клуб, роблять це для задоволення. Там немає сенсу в бігу в дорогий тренажерний зал, щоб схуднути, коли ви не зміните свій раціон або просто не піти, тому що тобі не подобається. Якщо ви не хочете нікуди їхати, щоб займатися спортом є спрощена версія програми 5BX в хакера дієти, які я не робив (я займалася спортом), але дуже зручна програма (10-15хв у день) з включеними прогресії і використовувався у ВПС 1961-2008.

Резюме: фізичні вправи можуть допомогти вам почувати себе краще про вашому тілі і допомогти вам втратити вагу, але це не ключ до схуднення. З мого досвіду це не має значення, що ви їсте, як ви їсте менше енергії, ніж потрібно вашому організму (за умови, що ваш раціон містить всі необхідні речовини).

@basilmir я згоден з більшістю того, що ви сказали, я просто думаю, що догматичне правило більше нашкодити, ніж допомогти. Якщо мені не подобається щось з'їсти, чому я повинен витрачати свій дорогоцінний час на цій землі, змусивши його мені в горло тільки тому, що хтось сказав, що він здоровий? І чому, коли я іноді їм те, що смачно, але засуджується як шкідлива я повинен відчувати себе погано? Де в цьому задоволення?

+516
user137871 6 жовт. 2019 р., 17:13:52

Я роблю німий дзвін пуловера, як показано на відпрацювання

Крім того, що я лежу повністю на лавці, коли я наведу ДБ, я відчуваю себе сіпаються навколо них , це нормально , у плеча також брати участь в цьому?

+478
user300394 6 трав. 2012 р., 06:05:52

Я думаю, що це коректне питання для фізичної підготовки, ось чому.

Коли ви не в формі і надмірна вага вам зосередитися на двох речах: ти вага і ти м'язовий тонус. Чим більше ви їсте(в певній мірі), тим більше ваше тіло повинно працювати(наскільки енергії для тренування, і протеїн для відновлення м'язів після тренування).

Більшість моїх досвід роботи з людьми, які намагаються побудувати м'язи або повернутися у форму є те, що люди проходять через цикли, або наповнювачі для нарощування м'язової маси або схуднення вниз, щоб показати тон. Я думаю, що це велика частина виглядає добре, ви їсте багато і набрати м'язову масу або їдять дуже мало і схуднути.

Моя відповідь з особистого досвіду полягає в тому, що ви повинні мати достатньо енергії, щоб зробити ваші щоденні завдання і план фізичної активності. Це ОК, щоб з'їсти менше, ніж ваше тіло потребує для підтримки ваги якщо ви хочете схуднути, але потрібно враховувати, що ви будете втрачати м'язову масу, а також, Коли ви робите це. М'язова маса спалює більше калорій, поки ви в режимі очікування, він також робить вашого тіла тонусі і підтягнутими. Це також добре, щоб з'їсти більше, ніж ваше тіло потребує, коли ви намагаєтеся набрати м'язову масу.

Баланс щось тільки ви можете з'ясувати. Особисто я думаю, що збирається, хоча будівлі м'язи циклу протягом 3-4 тижнів, потім кардіо/зменшення циклу протягом 2-3 тижнів є, де я знайшов свій баланс.

Є більше, невеликими порціями викладають протягом дня і більше до і після тренування на мій погляд(і багато інших) спосіб управління ви прийому їжі. Я твердо вірю у низьким вмістом вуглеводів вище, білкової дієтою, але знову ж таки, деякі люди відчувають себе по-різному(бігуни на довгі дистанції?). Дуже як працює людський організм дає нам знати, що, коли ми постимо тіло зберігає іншу енергію і weakensd здатності розуму, щоб думати швидко, так що я проти ідеї посту.

Вважаю, що завжди намагаєтеся скинути вагу або підтримувати вагу може бути не те, що змушує вас виглядати добре, виглядає не на основі цифр, так що якщо ви тільки свій раціон за кількістю вуглеводів і їжі, а не покращувати те, що ви бачите перед тобою завжди буде трохи розчарований в тому, що ви бачите.

Ось тільки що я дізнався про моєму тілі з минулого десятиліття. Я сподіваюся, що це допомогло вам. Також якщо ви розповісти мені трохи більше про вашу тренування і мети я можу змінити мою відповідь, щоб далі допомогти вам.

+469
Potewnik 21 вер. 2017 р., 10:49:39

Я піднімати тяжкості і робити періодичне голодування (8 годин їмо, 16 годин голодування). Поки я "хардгейнеров", я не втратив м'язової і бачу деякі додавання м'язової маси. Я думаю, що це ключовий момент для мене періодичне голодування, особливо з-за м'язової перспективної забудови, щоб відслідковувати Ваші макроси, щоб ви знали, де ви знаходитесь в царстві білків/жирів/вуглеводів. Я борюся з цим, тому що я не завжди відстежити це добре, і іноді я не отримати правильні поживні речовини...

Є обговорення, там наскільки скільки протеїну можна приймати під час одного прийому їжі. Я не впевнений, що я дійсно вважаю, що є багато дискусій навколо 28р-36р одна межа, але інші не згодні. Крім того, деякі кажуть, що потрібен 1 г на кілограм ваги тіла для білка, в той час як інші припускають 0,6 до 0,8 г на кілограм маси тіла. Джефф Nippard робить хорошу роботу, представляючи багато наукових досліджень на цю тему, і він зібрав гарне уявлення про те, скільки білка організм може засвоїти на YouTube.

Я, напевно, на 0.7-0.8 за фунт на день (з деякими коливаннями), і не помітили жодних побічних ефектів, що.

+453
IronBasset 4 черв. 2017 р., 08:17:52

Біль у задній частині коліна ('підколінної області) має деякі спільні причини. Найбільш поширеним є кіста підколінної , викликана скупчення синовіальної рідини в колінному суглобі, яка мігрує в задній частині коліна. Основною причиною, як правило, пов'язані з артрит, або гостре пошкодження хряща в коліні.

Підколінної кісти, також відомий як Бейкер кіста, це наповнені рідиною пухлина, яка викликає пухлину в задній частині коліна, ведучий на герметичність та обмежено рух. Кісти можуть бути болючими коли ви згинаєте або продовжити ваше коліно.

Якщо це кіста Бейкера, то, розтягуючи підколінні сухожилля можуть викликати деякі хворобливі дискомфорт в підколінна м'яз.

+378
breed13 23 трав. 2016 р., 03:20:30

Я іду програмі 3х5 підняття тягарів основі, коли-небудь і стартову силу програми. Я починав з розминки набори поступово збільшуючи вагу, як запропоновано на stronglifts і стартову силу. Наприклад, Стартова сила рекомендує наступні розминка на 225 кг робота набір присідань:

  • 5 повторень за 45 фунтів
  • 5 повторень за 45 фунтів (знову)
  • 5 повторів на 95 фунтів
  • 3 повторень на 135 фунтів
  • 2 повторень 185 фунтів

Після прогріву, як зазначено вище, то склопідйомник буде робити його 3 комплекти 225 кг х 5 повторень.

Я розминалася в цьому стилі, але я знаходжу це дуже стомлюючим і трудомістким. Додавання/видалення пластини після кожного набору, а потім двічі перевірити, щоб переконатися, що я не помилився, як покласти більше ваги на одній стороні, ніж інший (я робив це більше разів, ніж я хочу зізнатися)... він просто смокче мій ентузіазм з моєї тренування. Я хотів би отримати мій 3-тренування (присед/жим/штангою поспіль, або сидіти на корточках/надземний прес/станова тяга) вниз до півгодини або менше, в той час як з усіх розігрівочних підходу, зазвичай це займає у мене більше півгодини в даний час.

Так що моє запитання, чи є альтернатива, що я міг би розігрівається, що швидше і менш втомлює? Я не хочу, щоб збільшити мій ризик отримання травми недостатньо прогрівається. Але якщо є спосіб зменшити кількість терпіння потрібно для моїх тренувань це було б здорово. Тільки одна ідея у мене - що, якщо я зроблю 15 швидкий повторень з 1/3-1/2 від ваги і потім зробив свою роботу комплекти? (Це може бути жахлива ідея, наскільки я знаю. Я просто спекулюють на тому, що може працювати).

+372
Steve Caulfield 2 лют. 2012 р., 12:04:49

Я не дуже люблю ходити в тренажерний зал, щоб наростити м'язи або набрати вагу. Я б дуже хотіла знайти виклик або конкурсу, які можуть допомогти набрати вагу або наростити м'язи. Наприклад, щоб схуднути, моя подруга бігала марафон. В якості побічного ефекту він отримав здорове і втратив 10 фунтів.

+357
hytromo 21 квіт. 2018 р., 05:20:35

Лампочка,

У той час як є багато відмінних ідей, щоб думати про у відповідях на цій гілці, вже, я хотів би висловити думку, що існує не один-розмір-підходить-всім" режим або тип тренувань, це "краще" для людей всіх віків і фізичних кондицій, все тіло-типу (від "теле-типу" я маю на увазі такі генетичні фактори, як метаболізм, і ваше прагнення мати "природний" ген визначив оптимальний вага).

Крім того, довгостроковий і останнім, вправа історія вступає в гру тут: це одна річ, щоб бути знову починає тренуватися після тривалого періоду не здійснює; зовсім інше-бути дуже огрядних і просто починають навчання; інший "всесвіту" повністю має бути за шістдесят, і почнеться важка атлетика.

Не знаючи подробиць вашого віку, вашого фізичного стану, вашої історії тренування, і більш докладну інформацію про вашому раціоні, обмін речовин, звички сну, використання або не використання стимуляторів, тютюну, алкоголю і т. д. Я не думаю, що багато можна сказати, крім як привітати, що ви почали виконувати вправи !

Але, одне узагальнення я думаю, можна зробити це ... робити ту ж роботу-з ... більше ніж чотири або п'ять разів на тиждень це, мабуть, перебір. І, особливо якщо ви не виходить за свої межі" потрібно враховувати і знайти, мінімальний період відпочинку вашого організму для відновлення.

З іншого боку, якщо Ви різні види вправ, наприклад: робити кардіо три рази в тиждень; робити гантелями два рази в тиждень, і плавання два рази в тиждень, імхо, я думаю, що може бути хорошою річчю.

Найголовніше, щоб уникнути відновлення фізичних вправ, щоб швидко і дуже інтенсивно, після періоду відносно не працюєте. Щоб зробити це, щоб ризику травми, і такої втоми, яка приведе вас до припинив виконання, зокрема: ІМХО, Якщо ви старше п'ятдесяти років.

Ключовою змінною можна працювати, як вказується в декількох відповідях тут, - це "ступінь:" як ви, напевно, вже знаєте, досягаючи певного рівня інтенсивності, і підтримувати її протягом певного часу, має важливе значення для підвищення "аеробний фітнес."

Аналогічно, щодо нової концепції високої інтенсивності інтервал підготовки (HIIT) в анаеробних вправ, свідчить про те, що короткі інтенсивні суперважкій тренування, що чергуються з вправами, використовуючи легкі ваги, може дати вам швидше набирає силу і витривалість (я не бачив досліджень анаеробного HIIT і втрати ваги або посилення).

Нарешті, є всі підстави вважати, що, використовуючи "вибір" у вашій роботі-аутів, змінюючи їх тип, і те, що ви робите, має сильний вплив на загальний вплив і на міцність та придатність у повсякденному житті.

Для мене (Вік 69), комбінації різні дні аеробних навантажень, і ваги, з двома вихідними, а потім скупатися-день, працює краще, але я міняю, що іноді роблю тренування, де я чергові п'ятнадцять хвилин на біговій доріжці з ланцюга з декількох вага-машина вправи, де я роблю максимум повторень в сеті, і повторити цей цикл три рази.

Чим більше ви тренуєтеся і уважно спостерігати, як реагує ваш організм; чим більше ви зверніть увагу на своє харчування і адаптуватися до більш здорового способу харчування, тим легше стає.

Моє особисте упередження полягає в тому, що в довгостроковій перспективі зусиль вправу і повільне зміна раціону набагато краще, ніж будь-який "дієті", як таке. І, для деяких людей, як я, народжуються з дуже повільним метаболізмом, і велику рамку, ми повинні визнати, що, будучи дуже великий (не ожиріння, але важкий, і мати більше підшкірного жиру, ніж інші люди) - це просто природна частина того, хто ми є.

удачі, Білл

+342
Staxxx 1 груд. 2015 р., 14:33:01

Мої фітнес-цілі повинні бути худою і мати гарну міцність сердечника/збалансованого статури, але не розірвав або що-небудь. В даний час я важу 188lbs. і я 5 футів 9. Я думаю, що у мене забагато зайвого жиру на моєму тілі. Так що я думаю, що моя мета-схуднути на 10-15 кг жиру і поліпшити або хоча б зберегти мої сили і м'язової маси (я дуже сильні, хоча я може бути ігнорування певних груп м'язів). Багато моїх концентрації на дієту, але це окрема дискусія. От мені цікаво про моє розклад в тренажерному залі.

Нещодавно я виявив, що я дуже втомився м'язів, особливо в ногах, і я думаю, що я може бути дуже багато. Я цікаво, якщо хтось має будь-яку критику або ідеї з приводу запропонованих новий розклад тренажерний зал. Я не настільки зацікавлений у верхніх речей тіла, так що я подумав, що я міг би пояснювати, що в мій день бігу, але це може бути дуже амбітною, не знаю. На моєму не працює днів, я теж займаюся легкою кардіо розминки почати тренування.

Ось моя поточна програма:

День 1: Біг 30 хвилин

День 2: прес/спина

День 3: нижня частина тіла

День 4: верхня частина тіла

-- повернутися в день 1 день без днів відпочинку

Ось мій запропонував рутини:

День 1: Біг 30 хвилин + світло верхньої частини тіла

День 2: повний день відпочинку

День 3: прес/спина

День 4: повний день відпочинку

День 5: нижня частина тіла

День 6: повний день відпочинку

День 7: повний день відпочинку

повторити

+307
user242114 29 груд. 2016 р., 02:38:10

Мені дуже подобаються сильні ліфти, але це не добре працювати для мене. Занадто багато скидає і не робить його попередніх скидає. Правда, моє відсутність прогресу, імовірно, зумовлено більш в моє відсутність правильного харчування і сну, ніж помилки в програмі. Мені сказали, що Greyskull є гарним проміжними програма, так що я причина того, що він вимагає менше, ніж початківці програми, як СЛ. Але мені цікаво, чи можливо для когось, хто раніше Новачок, щоб досягти прогресу з проміжної програмі. Є досить наступним стимулом, щоб викликати значне адаптації?

Підставу для прийняття такого гібрида є те, що мені подобається ББ рядків, але вони нездійсненні в ГС. Я б просто включити їх в якості доповнення до лавки днів, але, за днів з лавці і станова тяга, Станова тяга моя буде страждати від втоми від рядків.

У день:

  • Жим 2х5, 1х5+
  • Ряду 2х5, 1х5+
  • Присед 2х5, 1х5+

Б день:

  • ЗНМ 2х5, 1х5+
  • Якийсь завиток в 3х8
  • Більше?
  • Дл 1х5+

Примітка: 1х5+ комплект являє собою набір AMRAP, з мінімум 5, щоб вважатися успішним.

І вони будуть чергуватися на НМГ, як СЛ. Як в одній тижня, в понеділок, середу і п'ятницю; потім навпаки наступного тижня.

І я буду використовувати прирости ГС. Ось 5 ЛБ збільшується навпочіпки і дл і 2,5 LB на все інше. Вага збільшується будь раз не менше 5 повторень виконуються в кожному сеті.

Про мене: у мене вага близько 200 фунтів на 5'8" і мій нинішній присед 1ПМ становить 225 фунтів і лавка 165 фунтів. Моя мета-це насамперед сила.

+303
Krishna Kant Sharma 19 груд. 2017 р., 01:51:48

1) Деякі люди (особливо жінки), здається, мають набагато більш виражений арки, навіть коли намагається бути нейтральним. Брет Контрерас був пов'язаний, що трохи більше ілюзій, що виникають у результаті відмінності у складі тіла (великі стегна, великі недопалки, як правило, менше м'язів спини тканини). Але це досить часто можна побачити ці божевільні вигнутими спинами.

Спробуй встати "прямо" з невеликим вигином в колінах. Зосередитися тільки мати спину прямо (нейтральний). АБС туго, задня щільно, прямі. Покладіть свою вагу на п'яти, поворушіть пальцями ніг від Землі.

З цієї пози ви будете тримати планку і з цієї пози ви опуститеся в присед.

Величезний аспект присідати, щоб зберегти цю форму в той час як завантажене з купою вага на вас, так що не думаю, що це просто вам з проблемою. Зберігаючи спину прямою під час сидіння на корточках є частиною вправи. Велика частина.

Я вважаю це більш важливим, щоб проїхати через мої підбори і зосередитися на стегна, сідниці і підколінні сухожилля. Моя спина це звідти.

2) Не знаю, як ти не можеш втримати свої зігнуті коліна при присіданні.

3) я не дуже розумію, що одна. Лікті повинні намагатися чіпати і стискати назад, в результаті чого ваші верхні м'язи спини напружені, що робить полиця для штанги, щоб сидіти.

Це відео має послужити добрим орієнтиром, і я рекомендував би підбираючи книги стартову силу Rippetoe (в В3).

https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ

+296
TechMaster100 13 квіт. 2012 р., 03:29:48

Якщо ви хочете, щоб виграти 5к, ходьба-це відмінний старт, але, ймовірно, не буде вам там на свій власний.

Швидка ходьба допоможе вам побудувати сильний базовий рівень аеробних фітнес. Ваше серце і легені будуть розвивати і вдосконалювати свій потенціал для роботи. Після побудови цієї бази, серцево-судинної системи, повинен навчитися ефективно працювати в міру наближення (або перевищувати) ваш поріг лактату. Ваші м'язи потрібно розвивати достатню потужність і швидкість, щоб просунути вас до передньої частини пакета, і досить витривалості, щоб витримати зусилля на відстань 5 кілометрів. Немає кращого способу для цього, ніж вийти і запустити.

На 5к, ви хочете, щоб провести час тренування з інтервалами, спринт, ривок, фартлек працює, і на пагорбах. Це допоможе вам розвинути силу, бігу і витривалості ви повинні бути конкурентоспроможними. Якщо ви тримаєте ці наради і напруженою, не більше трьох на тиждень. В інші дні, ви можете змішати його з повільніше і довше працює, ходьба, їзда на велосипеді, йога, і інші легкі форми вправ.

Оскільки ви згадали бажаючих пробігти марафон, майте на увазі, що конкурентні тренувань і підготовки 5K дуже різні. Якщо ви націлені на підготовку 5к, готуватися до зовсім іншою проблемою при спробі марафон. Якщо ви тренуєтеся для марафону, вам не обов'язково мати дуже низьким 5к часу.

Популярний підхід з численними аматорськими та регіонально-конкурентоспроможна спортсменів на тренування та гонки на короткі відстані на початку сезону (навесні), а потім використовувати літні місяці, щоб підготуватися до Осінній марафон. Якщо ви пробували цей підхід, ви, ймовірно, виявите, що ваш режим прогулянок буде набагато більш корисним для тренувань, ніж 5K навчання.

Якщо ви хочете заглибитися в науку за цей відповідь, чи потрібні конкретні поради навчання, ось кілька чудових книг на цю тему:

+125
impact27 13 лют. 2019 р., 06:49:19

Для абсолютної дешеві, я рекомендую знайти відкритий фітнес стежки, що є воркаут. Як правило, досить добре продумано з різними вправами та заходів, щоб вразити більшість груп м'язів, і якщо ви підтримуєте високий рівень швидкості і навантаження, що може дати вам відмінну ВИИТ тренування стилю.

Для одиниці обладнання, якщо вам дуже пощастило і наполегливий, ви зможете знайти лавку і невеликий набір гантелей Для під $100. От тільки грошей не вистачає, однак, для пристойного (я маю на увазі не розвалиться під вами) одиниці обладнання. Я знаю, що немає вправи, але за $100, ви просто не збираєтеся, щоб дійсно знайти що-небудь вартісне, що є безпечним. Тренажери, навіть використовують,$$.

Якщо ви могли б ваш бюджет, я б подивився на щось на зразок TRX підвіска навчання системи. Ви можете знайти їх в будь-якому місці від середини msrp $200 або менше на Amazon або схожі. Вони досить універсальні, і коли не використовується, повісити на стіну, дуже мінімальний простір.

+47
own2pwn 5 серп. 2018 р., 06:09:34

Це не наростити м'язову масу або поліпшити кардіо, але ви, можливо, захочете розглянути можливість звернутися до консультанта для постійного або регульований робочий стіл (удачі!) або такелаж самі. Я намагаюся працювати стоячи хоча б на годину в день, я просто поклав мій ноутбук на книжкову шафу. Якщо я просто щось читаю, я також буду намагатися робити це стоячи. Людина і жінка і дитина) не повинен сидіти в кріслі протягом 8+ години день за днем.

+11
Gmacd77 25 жовт. 2011 р., 09:02:31

Показати питання з тегом