Знайти правильний темп марафону

Минулої неділі на щотижневому ЛСР, мені треба поговорити з подальшою раннер, який збирався запустити свій перший марафон за 2 місяці. Тема була як знайти правильний темп марафону, і виявилося, що більшість з нас в групі були дуже різні правила про те, як знайти правильного або оптимального темпу.

Ми придумали наступний список методів і цікаво, якщо ви нічого конкретного сказати про них. (Так, я знаю, що це не правильні питання і відповіді, але у мене немає ідей, куди ще можна задати питання...) припустимо, що ви біжите напівмарафон в 1:45:00 (=4:57 хв/км)...

  • Ми мали "подвійну дистанцію, значить додати 13 сек/км або 20 сек/миля" (немає офіційного звернення, але бачу бігунів світу), який дає 5:10 хв/км (=3:38:00).
  • У нас було "2*ТМ+20 хвилин", який дає 3:50:00 (=5:27 хв/км).
  • Біг на 60% ГРР, які мені дали б 5:25 хв/км (=3:48:00)
  • У нас "вік-клас-це константа", яка дасть 3:39:00 (=5:12 хв/км) (див. Цей калькулятор для чисел). Ідея тут полягає в тому, що якщо ви працюєте на X% швидкості самий швидкий бігун хм у вашому віці, тоді ви можете зробити те ж саме для найшвидший марафонець, а також ваш вік.
  • У нас був Піт Ригельс суміші, яка дає 3:38:00 (=5:10 хв/км). Я використовував ці через SportTracks протягом декількох років, і свідчу, що вони дещо оптимістичні, якщо ви дійсно робите всі зусилля.
  • У нас було "інакше VO2max є постійним" метод, заснований на роботі з Деніелс і Гілберт, яка дає 3:38:00 (=5:10 хв/км).

Хоча ці методи досить різні (принаймні як мені здається), у них, як правило, дають майже такі ж результати: або 3:38:00 (=5:10 хв/км) або 3:50:00 (=5:27 хв/км). У мене немає сумнівів, що пізніше швидкості буде більш комфортно і впевнено працювати з мінімальним ризиком отримання травми в той час як колишній, ймовірно, дати деякі хворі ноги протягом наступного тижня.

Як би ви оцінили ці методи? Ми повинні сказати нашим колегам бігун, щоб піти на швидкий темп (він молодий і впевнений у собі) або повільніше?

+669
Tomster 27 трав. 2016 р., 12:17:45
16 відповідей

Я використовую Runkeeper для Android для близько місяця, і дуже люблю можливість створення користувацьких тренувань. Я роблю дивана, щоб 5K навчальної програми Runkeeper дозволяє мені створити набір інтервалів (тобто перший інтервал 90 секунд в стійкому темпі, другий інтервал 60 секунд в повільному темпі, повторити 8 разів) і отримання голосових підказок. Ця частина працює фантастично, і є одним з усього лише двох функцій, я дійсно потрібна.

Другою особливістю є GPS/відстеження пробіг. На жаль, це не так вже добре. Я чув, що дві версії тому все працювало відмінно, а потім вони зробили деякі зміни, які повністю облажались по GPS. Версію я почав використовувати тривало 10-15 хвилин, щоб підібрати GPS-сигнал, навіть коли інші додатки відразу його. Це не було випадковим явищем; вона була кожен раз.

Близько 10 днів тому, вони випустили оновлення, яке, здається, виправили, але з тих пір, відстеження пробіг був хиткий. GPS буде показати мій правильний маршрут на карті, але не правильний пробіг. Наприклад, вчора я зробив маршрут, по якому я йшов протягом багатьох років; я знаю, це 2,5 км точно. На Runkeeper показав правильно мій маршрут на карті, але стверджує, що це було насправді 4.9 миль. Знову ж таки, це не разова річ, це відбувається досить послідовно.

Я знаю, що є тонна додатків, що дозволить вам відстежувати пробіг, але не багато (будь-який), що я виявив, що мені дозволить створювати користувальницькі інтервальні тренування на шляху поїзд робить.

Хто-небудь знає будь-Android-додатків, які будуть робити ці дві речі надійно? Мені не потрібні соціальні функції, відстеження калорій, фото або що-небудь подібне. (Мені потрібно, щоб мати можливість слухати музику у фоновому режимі, але це не повинні бути інтегровані в програму, поки він буде продовжувати грати стандартна музика Android додаток, поки працює програма.)

+977
Krix 03 февр. '09 в 4:24

У вашому випадку, налягай на складні вуглеводи і цукру з обіду.
На вашому коммутіруют, попередньо тренування, бар/снек-близько години їзди від спортзалу.
Випити чашечку кави (або аналогічне споживання кофеїну) близько 15 хвилин від початку тренування.

Після важкого підйому, приємного після тренування їжу.

+938
Tristan Beckley 18 лист. 2013 р., 15:49:51

Здається, кращим варіантом буде використовувати смуги опору. З'ясувати свій максимум з сильних смуг опору. після того як ви встановите це число, ніж робити свої набори протягом дня з 60-75% цього числа. Як вам збільшити ваші повторень з плином часу, використовуйте світлі смуги опору і в кінці кінців немає діапазони опору взагалі.

+841
Kelly Thompson 28 січ. 2014 р., 19:02:25

На кожен день бігати, ходити не менше 30 хвилин. Коли ви робите інтервали, перейдіть на послідовній стимуляції, а не швидкість-швидко, але спокійно. Чергувати дні тренувань і простий біг/бег днів. Не турбуйтеся надто багато з швидкість роботи прямо зараз, за 1,5 км потрібно розвивати аеробні більше, ніж все інше. Якщо ви ще не тренувався багато/взагалі, ви, ймовірно, слід просто зробити легкі пробіги 30+ хвилин кожен протягом декількох тижнів, перш ніж додавати інтервали. Середніх та великих відстанях (>= 1500м РАС, часто аж до 800м) програма навчання стартує з "бази підготовки" (легко виконується тільки), то прогрес у чергуються спокійних днів і довше, витривалість-орієнтовані вправи, а потім додати деякі гонки-темп і швидше інтервалів. 600м-1000м, де "спринтерів" і "витривалість бігунів" перекриття (в грубо спрощеному вигляді 2-сторонні моделі), так що якщо ви збираєтеся на 1,5 км я б порекомендував наближаючись до неї, як бігун на довгі дистанції, а не спринтер.

Для інтервалів, ви можете спробувати, починаючи з 3-4x800m в 3:20-3:30 з 60-90 секунд відпочинку. Я отримав, що темпи спектр як оцінки по відношенню до вашого гоночний темп, а з допомогою такий темп калькулятор. "Сталий стан Макміллан" ПАРЄ буде добре для якихось 2-3 км трас, а також побудувати аеробну витривалість. Робити декілька коротше, швидше тренувань, ймовірно, допомогти вам, теж, але це не найважливіше для 1.5-мильна гонка.

Нарешті, будьте впевнені, щоб побудувати свій пробіг і інтенсивність поступово, щоб уникнути травм.

+765
school 24 бер. 2016 р., 02:58:49

Стимул, що дає жим ногами важко повторити з тієї ж причини, що вона стала проблемою для вас, це дозволяє велику вагу, щоб бути використані. Як зазначив Бэрин, вагу, який ви використовуєте для жиму ногами буде сильно відрізнятися від ваги, який використовується на більшості інших вправ для ніг. Це робить його важко, щоб повторити вправу в плані м'язової стимул, проте є багато інших чудових вправ, щоб побудувати ті ж м'язи, що жим ногами будує, квадріцепс, сідниці, підколінні сухожилля і телят. Ось 3 з цих вправ, поряд з відео-демонстрації з них, кілька науково-обґрунтованих порад для отримання найбільш з них, і альтернативні способи ви могли б продовжити вмикайте жим ногами в вашу рутину, якщо ви виявите, що вам просто це потрібно у вашому житті.

Випади - як показали дослідження, 1, вперед Випади були знайдені для створення і зміцнення чотириголового, підколінні сухожилля, і навіть частини вашого теляти. Зроблено з штангою на спині або гантелями в свою сторону, випад може бути відмінною заміною для жиму ногами. Щоб отримати більш близький погляд на вправи в дії, перевірити цю посилання

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-lunge

Дослідження 1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450254

Присідання - більшість ліфтерів погодьтеся, що штангу назад в присяд, є претендентом на звання самого фізично жорстокої і виснажливої фізичної навантаження. Бэрин вже згадувалося присідання, тому я не буду говорити про них набагато більше, я просто залишу вас із ще одним прикладом відео вправ:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat ,

І я згадував, що, коли на корточках, не кидаючи на босу м'яч, або будь-яку іншу нестійку поверхню, що змушує вас балансувати на ньому. А є сенс вважати, що на корточках на нерівній поверхні буде зробити вправу ще більш складним, корисним, і навіть "збудливим", це не дивно показали (дослідження 2), щоб значно зменшити кількість ваги, можуть бути зняті, що є великою складовою м'язової маси та сили росту. Це робить присідання на нерівній поверхні більше підходять для реабілітаційної програми, ніж програма силових тренувань. Щоб змішати його, ви могли б замінити Передні присідання зі присідання тому, як пропозицію різні переваги і стимули.

Дослідження 2: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450254

Гоблет присідання вага, використовуваний для виконання гоблет присідання буде незначне в порівнянні з тим що ви використовуєте на вашому жиму ногами, проте кубок є переваги зміцнення правильне присідання форма, і це особливо корисно, якщо ви маєте справу з будь-яким щиколотки або зап'ястя гнучкістю проблеми. І звичайно, ось демонстраційне відео.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/goblet-squat

  • Поряд із зазначеними вправами, якщо ти хочеш продовжувати в ногу натиснувши при використанні ваги досить складно, щоб продовжувати прогресувати, ви могли б кинути його в кінці тренування ніг, коли більшість ваших зливають. Крім того, ти можеш загубити ногу, і виконувати однієї Ноги Жим ногами, де вага не буде проблемою, все одно буде складно, і це забезпечує переваги односторонньої тренуванні ногу.

Сподіваюся, що це допомагає, і щасливий тренування ніг!

+617
Jaicob 10 вер. 2016 р., 03:03:03

Я працював з моєю мамою кілька разів за останні 10 років, щоб спробувати допомогти їй з її бойовий вагу. Останньої спроби вона була на 280. У нас було багато прекрасних успіхи і невдачі впродовж багатьох років. Ось кілька моїх думок, від роботи з мамою.

Психічне

Найбільші точки відмови, що я відчув, що з моєю матір'ю були емоції. Ми зробили великий прогрес: один час вона втратила 70 фунтів за кілька місяців, в інший раз, через дуже строгий режим прийому їжі, вона втратила 30 фунтів на 30 днів, але переломний момент був у депресії і думки про невдачу. Коли вона вдарила плато втрати ваги часто буде, коли вона здасться і повернеться в свій старий режим роботи.

Постарайтеся прибрати всі емоції від цього. Це дійсно вимагає великого психічного перепрограмування. Можливо, дивлячись у дзеркало, певне число на шкалі, не бачачи певної людини або певної їжі викликає пригнічений емоційний стан. Всі ці речі повинні бути визначені і потрібно перевчити свій мозок, щоб не піти туди. Це важко, але робити все, що вам потрібно зробити, вимкніть ці негативні емоції.

Може бути, це допомагає думати, що це ваша робота. Може бути, ви думаєте, це як наукова робота. Чим більше емоцій ви залучені в процес, тим більш нестійкий процес стає.

Я думаю, що відправна точка і однозначно важкий момент будь-якого плану втрати ваги, це навчитися контролювати свої емоції. Ви не можете дозволити депресії вам на вашому шляху, - легше сказати, ніж зробити, я знаю ... але ви повинні знайти спосіб, щоб бути радикально змінити. Незалежно від плану харчування або програми тренувань ви беретеся, ви повинні знати, це те, що ви збираєтеся зробити кожен день вашого життя, чи Ви бачите результати чи ні. Ви повинні зробити це, тому що у вас є переконання, що це правильно.

Підтримка

Хоча там повинен бути частиною вас, що це 100% прагне бути успішним, навіть якщо здається, що ваша сім'я не думаю, що ви можете з цим впоратися (моя мама відчувала, що так буде), вам потрібно знайти людей, яким можна зафіксувати руки з тим, хто буде смикати вас назад, коли ви вниз, і ви повинні зробити те ж саме для них. Самотні рейнджери перемагають рідко. Може, це форум в інтернеті, місцевою групою, або перевірте з вашим місцеву лікарню, щоб побачити, якщо вони мають харчування класу/групи підтримки. Часто лікарняні групи експертів-дієтологів, які можуть дати вам консультацію по вашій конкретній ситуації, тримати вас до відповідальності і може бути набагато дешевше, ніж комерційні центри схуднення.

Дієта

Звичайно, вам потрібен ментальний краю, щоб дотримуватися дієти. Що сказав, що я вам порекомендував нижче є одним із самих здорових речей, які ви можете зробити для себе і викликає деякі швидкий результат я бачив (другий тільки до кетогенній дієті, але дієта нижче є фактично стійким в довгостроковій перспективі).

Це називається повільний Carb дієти. Хлопець по імені Тім Ферріс дійсно сприяла цьому, і перевірити цю посилання, ви побачите феноменальні історії успіху. Це те, що я мав мою маму, коли вона втратила 30 фунтів на 30 днів. У той же час, вона впустила рівень глюкози у діабетика (135) близько 85 пунктів і знизився на 75 пунктів від її загального холестерину.

В принципі, ви їсте чорна квасоля, сочевиця, горох, мигдаль, зелені овочі, і курку.

І тобі уникнути, як від чуми все молочне, всі фрукти, всі крупи і все біле (хоча яєчні білки добре).

Провів один день на тиждень готувати їжу. Вийти в crockpot і кинути у квасоля і сочевиця. Попередньо упакувати всі ваші боби в мішки ziplock за тиждень. Їсти нічого, що не попередньо тарований і заздалегідь спланованою. Не соромтеся, щоб заповнити на квасолю, так що ви не голодні. Їжа не збуджує, але результати.

Якщо у вас є мужність, щоб зробити те, що кожен день для іншої частини вашого життя, ви побачите приголомшливі результати. Ви просто не можете допомогти, але виграти, якщо ви знайдете в собі сили не відступити від цієї дієти.

Вправи

Будь-яка тренування повинна бути малотравматичной на даний момент для здоров'я суглобів. Я дуже рекомендую знайти тренажерний зал, який пропонує догляд за дітьми. Якщо це не варіант, шукати в отриманні використовувати еліптичний тренажер на Craigslist і тренування, перш ніж дитина прокидається. Ви повинні виконати принаймні, 45 хвилин (а на більше) повільного кардіо кожен день. Повільне кардіо, щоб зберегти ваш серцевий ритм близько 65% від максимальної, або в цілому близько 110 до 120 ударів у хвилину в залежності від вашого віку. Оскільки цей тип кардіо-це так нудно, ви хочете знайти що-то цікавим, щоб дивитися і слухати, чи то просто гарне телевізійне шоу або багато лекції з iTunes U. У будь-якому випадку, якщо ви не прийняти ваш розум з кардіо, це буде набагато важче виконувати.

В залежності від того, скільки часу ви повинні зробити, я також рекомендую працювати в деякі базові силові тренування, щоб почати будувати м'язову масу. Тонн переваги, від ендорфінів до зростання метаболізму.

Ніколи не озиратися назад

Коли людина починає набирати жир, то його жирові клітини починають рости, ділитися і створювати більше жирових клітин. Неважливо, що ви робите, ці жирові клітини будуть з вами для іншої частини вашого життя. Ви можете стиснути їх до майже нічого. Але якщо ви коли-небудь над їх годувати, вони прийдуть назад і повернути вам ваші важкі ваги в короткі терміни. Ось чому ви ніколи не можете озиратися назад.

Це може здатися трохи напруженим, але будьте готові, щоб ніколи не знайти радість у їжі. Ви знайдете радість у ваших дітей, ви знайдете радість у тому, щоб стати здоровішим кожен день, робити правильні речі для себе і своєї сім'ї, і ви побачите багато радості в житті значно більше, безболісної життя. Але ніякого задоволення від їжі зникне. Ви почнете харчуватися тільки жити, а не навпаки.

Додаткові Питання

Є дуже маленький сегмент людей з надмірною вагою, у кого є генетична схильність до надмірної ваги. Це не той випадок для більшості людей, але деякі люди мають дуже ефективний обмін речовин, що дозволяє їм виживати на дуже мало калорій, що робить звичайний раціон неможливо. Якщо після серйозного і суворого режиму не бачу ніякої втрати ваги після декількох місяців, поговоріть з вашим лікарем, щоб побачити, якщо ви можете бути одним з цих людей. У таких випадках ожиріння (зменшення шлунку) оперативне лікування може бути кращим способом контролювати свою вагу і додати роки до життя.

Я сподіваюся, що щось тут допоможе вам у вашій подорожі. Найкращі побажання.

+524
user76192 19 серп. 2019 р., 08:45:58

Є безкоштовна 1200 до 1400 калорій дієта, яка має звичайну їжу (як нормальну їжу ви купуєте в місцевому магазині) без Hummas або ягняти або соєвих бобів, щось на зразок яйця, хліб, боби і бургери рису плоди такої їжі нічого fansy. Там крок за кроком, день у день протягом 21 дня сувора дієта меню, що я можу просто praint Купи їжі в моєму місцевому Walmart і вобще 21 день від 1200 до 1400 калорій, поки я не втратити 100 фунтів

+426
Shannon Hearty 15 квіт. 2018 р., 11:27:23

Я не думаю, що ви зможете проіснувати дуже довго робили 3 години біг (як приклад) поїдаючи 1500 калорій в день. 2,000 - 3000 калорій в день, дефіциту (в залежності від ваших потреб), це дійсно складно.

Я припускаю, що це для втрати ваги, і я думаю, що ви будете мати набагато кращі результати після вірний і механізмів для спалювання жиру і складу тіла.

Так що поки немає нічого обов'язково неправильно з кількох годин у день серцево-судинних вправ (безліч велосипедистів, бігунів на довгі дистанції, дистанції плавці та інші спортсмени потрапляють в цю категорію), вам потрібна дієта, здатних підтримувати щось.

Прагніть до дефіциту в районі 3500 калорій в тиждень. Це (дуже) приблизно 1 фунт жиру. Він займає місяці і роки, щоб отримати жир, він займає місяці і роки, щоб отримати тонкий. І коли ви добираєтеся там, ви хочете, щоб змінилося ваше життя стійким чином. Краш дієти не ремонтопрігодни, і ви будете на йо-йо, втрата ваги і збільшення ваги.

Також пам'ятайте, що силові тренування будуть більш ефективними (і, звичайно, менше часу), ніж кардіо для втрати жиру.

+365
thiri 24 груд. 2018 р., 06:22:07

Я часто їжджу довго їздити вранці в суботу, як правило, їзда в 55 до сніданку.

Я їздити до їди що-небудь вранці. Ще один друг робить те ж саме, але повинен з'їсти сніданок перш, ніж ми підемо. Він набагато витривалішими і стрункіша, ніж я є.

Це тому що у мене більше жиру зберігається, що я можу їздити без їжі? Або інший кондиціонер річ?

+285
Kavin Ranawella 5 квіт. 2017 р., 22:43:10

Я 173см, 67 30 кг йоу чоловік. У мене співвідношення жиру близько 12%. Я хочу кинути 1 кг жиру і набрати 4 кг м'язів за пару місяців. Я ходжу в тренажерний зал 3 рази в тиждень і використовуючи шейкер протеїн два рази в день. Я низьким вмістом вуглеводів. те, що пропонується кількість курки/індики/страви з червоного м'яса, що я повинна споживати щодня?

+261
Anthony Liu 22 лист. 2015 р., 10:57:36
  1. Щоб уникнути світло-продукти. Вони мають підсолоджувачі в них, які впливають на рівень інсуліну, і це робить негативний вплив на ваш метаболізм.
  2. Є досить Protiëns (особливо після заняття спортом і на сніданок).
  3. Уникайте коли, шоколад і чіпси.
  4. Не спорті занадто багато, як ідіот. Це призводить до переїдання. Спорт на нормальній основі.
  5. Пити воду або червоне вино. Не пийте калорії (біле вино, пиво, легкі напої, Газовані напої)

Ці поради від 4-годинна тіла книга Тімоті Ферріс. У книзі Більше рад. Для мене вони працювали добре.

+198
Nitzan 25 трав. 2016 р., 23:54:47

Скільки я себе пам'ятаю, я почув запитання: "чи Можете ви торкнутися пальцями ніг?" задають люди, намагаючись з'ясувати фізичний іншої людини фітнес. Я виросла з думкою, що будучи в стані торкнутися пальців ніг є основною здатністю, що кожна здорова людина повинна мати, і що, не будучи в змозі зробити це означало, що ви були в поганій формі.

Проте, я ніколи не міг доторкнутися пальцями. Якщо я буду тримати мої коліна заблокована і нагинатися я не можу зробити кінчиками пальців набагато ближче, ніж 8 дюймів на мої пальці. Я розтягував зараз за місяць у спробі виправити це, але, крім кілька неприємного відчуття в нижній частині спини і стегон, мої зусилля не бачив багато результатів поки що. І тепер я починаю питати себе: "чому це взагалі важливо?".

Можливо, що я думав, було відомо і/або здорового глузду це абсолютно неправильно? Є люди, які просто не можете торкнутися їхніх ніг, період, кінець історії? Коротше - це важливо, що я став досить гнучким, щоб торкнутися моїх пальців, і якщо так, то чому? Якщо це насправді важливо, щоб мої спортивні здібності та/або фізичного здоров'я, я буду продовжувати це. Але може це не так?

Редагувати 2011-05-31:

Я дуже ціную відповіді досі, вони були досить інформативні. Однак, я важкий час маркування будь-якої з них в якості офіційної "прийняв" відповіді, тому що я не бачу прямої, однозначної відповіді серед них. Коментар Іво Flipse, здається мені найбільш прямої відповіді, але я би дуже вдячний, якщо хтось може дати відповідь (бажано пов'язаний з авторитетного джерела), що, зокрема, згадує:

  1. Якщо у більшості здорових, активних людей можуть торкнутися пальцями
  2. Як сказати, якщо у вас є потенціал, щоб бути в змозі зробити це.
  3. Які дії/ситуації допомогли, маючи таку гнучкість, або перешкоджали його? Якщо гнучкість запобігає травми, які травми, швидше за все, якщо один не має такої гнучкості?

Ще раз спасибі за допомогу всім. Якщо я не отримаю кращої відповіді в найближчі дні, я прийму відповідь ыыы це.

+196
kirstenv 10 серп. 2011 р., 04:00:53

Це залежить від фізичних вправ. Є деякі дуже поширені імена (наприклад, жим лежачи), які є досить універсальними, але ваш тренер може мати деякі унікальні вправи, які відрізняються.

Наскільки універсальні умови, вам доведеться перерахувати ті, які ви хотіли б, або поглянути на деяких сайтах з важкої атлетики. Наприклад, Прес-це взагалі рух від ваги тіла подалі. Лава "преса", де ви лежите на спині, знизити вагу, а потім "тиснути" його. Плече Прес-це те ж саме, але у вертикальній площині (з положення сидячи, Прес з ваших плечей, щоб над головою).

+186
Stackoverflow 425 10 черв. 2019 р., 05:49:33

Я вже бігли досить довго, і завершиться 20 марафонів і ультрас без травм.

Але я б сказав, що біг по глибокому снігу не зовсім просто на моїх щиколотках. Я роблю це, але повільно і обережно, і в цілях зміцнення ніг.

Це може допомогти вам, якщо ви працюєте в основному на жорсткіше поверхні на деякий час. Також ви біжите на плоских поверхнях або пагорби? Якщо ви можете урізноманітнити свій біг, в тому числі у гору, під гору, і навколо пагорба, як за годинниковою, так і проти годинникової стрілки, так що ви використовуєте різні групи м'язів.

+173
Monsieur Sol 12 квіт. 2019 р., 09:36:06

Застосовуючи Henneman розмір принципі, ми бачимо, що тіла не будуть набирати швидко скорочуються м'язових волокон для переміщення невеликих/легких вантажів. М'язові волокна тренуються тільки по їх залученню. Отже, вам потрібно (відносно) важкі вантажі, щоб швидко скорочуються розвивати м'язові волокна. У зв'язку з цим однієї гирі 16 кг мають обмежене застосування. Ізометричні вправи будуть мати обмежене використання, теж, тому що це важко оцінити кількісно, і, отже, непридатними для прогресивних тренувань.

+162
Ajdin Alic 26 лист. 2011 р., 04:05:22

Так ось пара речей, що тренування можуть складатися із:

  • Розминка кардіо
  • Охолодження кардіо
  • Мобільність дрилі
  • Динамічна розтяжка
  • Статичний розтяг
  • Спалювання жиру/кардіо тренування на витривалість
  • Розминка набори
  • Важка атлетика
  • Я нічого не забув?

Так який правильний порядок, щоб зробити ці речі?

Деякі речі я вже знаю:

  • Якщо робиш кардіо, то роби це після підйому. Це тому, що кардіо буде використовувати накопичену енергію у ваших м'язах, що необхідно для виконання силових тренувань.
  • Розігріти м'язи, які будуть використані до важкої (але в якийсь момент раніше? См. питання нижче). Однією з причин цього є, так що ви можете відчувати цю м'яз краще, так що ви можете мати кращий зв'язку між мозком і м'язами.
  • Розділити підйомників від важкого комплексу вправ для вправи ізоляції, адже вам потрібно буде безліч м'язів, що працюють разом в з'єднання руху, і якщо одна з цих м'язів вже втомилися, вони не можуть зробити це також.
  • Якщо робиш основну роботу, зробіть це після інших підйомників. Якщо ваше ядро вже втомилися, ваше тіло має більш складно підтримувати хорошу форму і влада.

Деякі конкретні питання у мене:

  • Розтяжка між сетами? Або після пару вправ? Або після всіх ваших підйому?
  • Розминка Набори Все перед початком підйому, або просто розминка перед кожним вправою? Чи як?
  • Коли робити динамічні і коли робити статичну розтяжку?
+35
user99936 7 груд. 2013 р., 20:40:42

Показати питання з тегом